헬스로 가슴 근육 키우기 - 플랫 바벨 벤치 프레스 (자세, 운동 방법)

일반적으로 헬스 운동 하면 많은 사람들은 벤치 프레스를 떠올리곤 합니다. 상체에서 가장 잘 눈에 띄는 근육이면서 큰 근육에 속하는 가슴 근육을 단련하는 운동이 바로 벤치 프레스이기 때문일 것입니다. 그리고 여러 종류의 다양한 벤치 프레스 운동이 있지만, 대중적으로 가장 잘 알려진 벤치 프레스는 아마도 자세 명칭인 플랫과 운동 기구 명칭인 바벨이 생략된 플랫 바벨 벤치 프레스일 것입니다. 운동 명칭에 대해서는 아래 포스팅을 참고하시면 도움이 되실 거예요. 

 

헬스 기초 - 운동 명칭 용어 조합해보기 (자세, 기구, 신체, 방식)

 

 

플랫 바벨 벤치 프레스란

플랫 바벨 벤치 프레스는 평평한, 즉 기울기가 없는 벤치를 이용하여 자세를 잡고 긴 바(Bar)에 원판 형태의 바벨을 끼워서 무게를 조절한 후 가슴 근육을 자극하기 위해 위쪽 방향으로 쭉 밀어내는 운동입니다. 

 

 

벤치 프레스 자세

모든 헬스 운동은 자세가 매우 중요합니다. 운동의 목적과 타깃 근육에 따라 정확한 자세로 운동을 해야 의도한 근육 부위에 자극을 극대화하면서 부상은 방지할 수 있기 때문입니다. 

1) 준비 자세

벤치에 누워 어깨너비로 발을 디딘 후, 바벨을 안정적으로 들어 올릴 수 있는 자세를 잡습니다. 바(Bar)의 좌우 길이를 확인하고 몸 정중앙에 바의 중앙을 위치시킵니다. 눈보다 바가 아래(하체) 쪽으로 위치하도록 머리를 고정하고 등 상부와 날개뼈 부분이 벤치에 붙도록 가슴을 들고 어깨를 땅바닥 쪽으로 당겨 고정해 줍니다. 등 하부(허리) 부분은 벤치와 닿지 않도록 살짝 띄우고 엉덩이는 벤치에 붙여서 아치형을 만들어 줍니다. 아치형을 만드는 이유는 허리와 척추에 무리가 가지 않도록 하고 무거운 무게를 가장 잘 견디는 구조이기 때문입니다. 

손은 바벨을 좌우로 고르게 잡아주며, 안정적으로 바를 손 안으로 들어오도록 쥐어야 합니다. 너무 긴장하지 않도록 하지만 무거운 무게를 들어 올려야 하므로 적당한 긴장감을 줘서 들어 올릴 준비를 합니다. 좌우로 치우치지 않게 바를 두 손으로 고르게 힘을 줘서 들어 올리면서 살짝 다리 쪽으로 바를 이동해서 내 가슴 중앙과 바의 중앙이 일치하도록 위치시킵니다. 

2) 손과 발의 상세 위치

양손은 바를 내렸을 때 팔이 지면과 수직이 될 정도의 간격을 유지하도록 어깨너비 보다 조금 넓게 잡습니다. 어깨너비보다 좁으면 가슴 안쪽 자극이 높아지지만 들 수 있는 무게는 상대적으로 낮아지게 되고 팔이 지면과 수직으로 운동하기 어려우므로 관절에 부담이 가게 됩니다. 두 손 사이가 너무 벌어지면 가슴에 자극이 집중되지 않고 어깨에 부담을 많이 주게 되며 안정성이 떨어져 흔들릴 가능성이 높아집니다. 

발은 바닥에 밀착하도록 고정시키며, 어깨너비 정도로 벌린 위치가 좋습니다. 발을 모으면 하체 고정이 어렵고 안정성이 떨어질 수 있습니다. 발을 바닥에 고정해야 몸의 안정성을 유지하고 바벨을 들 때 온몸의 힘을 효과적으로 전달하는데 도움이 됩니다. 발의 각도는 무릎의 각도와 일치할 정도로만 벌려주는 게 좋습니다. 

3) 팔과 다리의 상세 위치

머리 쪽에서 바라봤을 때 팔은 지면과 수직으로 오르내려야 하며, 팔꿈치는 거의 170도까지 펴졌다가 내려오면 90도 각도로 구부러져야 합니다. 가동범위를 높이기 위해 각도를 조금 더 줄이기도 합니다. 팔이 지면과 수직이 되지 않으면 균일하게 부하를 주기 어렵고 팔꿈치를 180도로 완전히 피게 되면 팔꿈치 관절에 부하를 줘서 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 시선은 바의 중앙을 계속 바라보고 집중해서 상체의 자세를 유지하고 바의 이동 경로를 조절합니다. 

다리는 허벅지와 종아리가 90도가 되도록 유지합니다. 가장 자연스럽게 누워서 힘을 전달할 수 있는 자세입니다. 발을 엉덩이 쪽으로 당기게 되면 아치가 과도하게 만들어질 가능성이 있고, 반대로 바깥쪽으로 밀리게 되면 힘을 제대로 전달하지 못하고 자세가 흐트러지기 쉽습니다. 

 

 

벤치 프레스 운동 방법

준비 및 기본자세와 몸의 위치를 잘 익혔으니, 다음은 바벨을 움직여 실제로 가슴 근육에 자극을 주어야 합니다. 내리기 동작과 올리기 동작으로 구분해서 보시죠.

1) 바벨 내리기 (하향 동작)

준비 자세에서 가슴에 힘을 주면서 서서히 바벨을 가슴 쪽으로 내립니다. 가슴 근육에 제대로 자극을 주려면 천천히 내려주는 게 중요합니다. 점점 바벨이 내려가면서 팔꿈치의 각도는 점점 줄어서 약 90도가 되도록 만들어 줍니다. 90도가 될 때까지만 내려도 충분히 운동이 되지만, 몸이 유연하고 운동을 조금 오래 하신 분들은 가슴에 바가 닿을 때까지 좀 더 바벨을 내려주기도 합니다. 전완은 최대한 지면과 수직이 되도록 유지해줘야 합니다. 어깨에 무리를 주지 않기 위해 팔꿈치는 어깨보다 조금 아래쪽 (다리 쪽)으로 내려서 움직여줍니다. 내리는 중간에 누워있는 몸은 일직선으로 계속 유지되도록 해줍니다. 몸이 흐트러지면 가슴에 제대로 자극을 주기 어렵고 부상의 위험도 높아집니다. 

플랫 바벨 벤치 프레스 동작 (출처:나무위키)

2) 바벨 올리기 (상향 동작)

바벨을 내린 상태에서 가슴에 힘을 주고 바벨을 천천히 올립니다. 이때에도 천천히 올려주는데 내릴 때보다는 속도가 조금 빨라도 괜찮습니다. 저 같은 경우는 올릴 때 보다 내릴 때 두배로 천천히 움직입니다. 손목은 최대한 꺾이지 않도록 유지하고 전완은 계속 지면과 수직을 유지해 주면서 올립니다. 팔꿈치의 각도가 서서히 펴지게 되는데 완전히 일자로 펴지지 않을 만큼만 올려줘야 합니다. 일자로 펴지면 바벨의 무게가 팔꿈치 관절에 부하를 주게 되므로 주의해야 합니다. 어깨의 개입을 최소화하기 위해 어깨는 위쪽으로 올라가지 않도록 고정해 주는 게 좋습니다. (물론 상급자 분들 중에는 가동범위를 높이기 위해 어깨도 전인 시켜주는 경우가 있긴 합니다.)

3) 숨쉬기 (호흡법)

바벨을 내릴 때 숨을 들이쉬고, 바벨을 올릴 때 숨을 내쉬는 것이 일반적인 호흡입니다. 바벨 프레스뿐만 아니라 대부분의 웨이트 운동은 타깃 근육을 수축해 힘을 최대한 줘야 할 때 내쉬고, 타깃 근육을 이완하면서 움직일 때 들이쉽니다. 

 

 

벤치 프레스 주의 사항과 팁

바벨 벤치 프레스는 효과적인 상반신 운동 중 하나이지만, 올바른 기술과 주의가 필요합니다. 주의 사항들을 잘 숙지해서 보다 효과적으로 수행하시기 바랍니다. 

1) 웜업

모든 운동이 마찬가지이지만, 무거운 중량을 다루는 벤치 프레스 운동은 웜업으로 근육을 미리 활성화하는 것이 중요합니다. 가슴 근육에 대한 가벼운 웜업도 수행하지만, 어깨 근육을 풀어주는 웜업을 수행하여 어깨 부상을 방지해 줍니다. 

2) 팔꿈치 각도와 전완 

바벨을 내릴 때와 올릴 때 팔꿈치 각도를 잘 조절해야 합니다. 전완은 항상 지면과 수직이 되도록 해야 하며 전완과 상완 사이의 각도인 팔꿈치 각도는 최대한 170도를 넘지 않도록 하고 정말 내렸을 때 90도 정도를 유지해 줍니다. 

벤치 프레스 운동 시 전완은 지면과 수직으로 팔꿈치는 내렸을 때 90도로 유지

3) 가슴 운동은 가슴으로

전문 트레이너들이 가슴 운동은 가슴으로 하라는 말을 많이 하는데요. 가슴에 자극을 온전히 주기 위해 벤치 프레스 운동 중에는 가슴을 계속 위로 들어줘야 합니다. 가슴을 들어주지 않으면 제대로 자극을 가슴에 주기 어렵고 팔과 어깨로 운동하게 되기 때문입니다. 

4) 무게 조절 

처음에는 가벼운 무게로 시작해서 점점 중량을 증가시키면서 퍼포먼스를 높여줍니다. 처음부터 과도한 중량을 시작하면 부상의 위험이 높아지고 쉽게 지칠 수 있습니다. 최대 중량도 무리한 중량은 피하며, 자신의 체력과 몸 상태에 맞는 중량을  선택합니다. 무게에 과한 욕심부리면 안 됩니다. 

5) 전신 운동

바벨 벤치 프레스는 주로 가슴 근육을 단련하는 운동이지만, 어깨, 등, 허리, 엉덩이, 허벅지, 코어, 전완, 삼두까지 폭넓게 사용하는 전신 운동의 특성을 가집니다. 하체와 엉덩이를 고정하고 코어로 몸의 안정성을 높여야만 무거운 중량으로 수행할 수 있고 바벨을 올릴 때 삼두와 어깨 근육이 개입될 수밖에 없으며 여러 근육의 합으로 바벨의 무게를 움직일 수 있기 때문입니다. 

 

 

마치며

대표적인 가슴 운동이자 전신 운동이기도 한 바벨 벤치 프레스는 무엇보다 자세가 중요한 운동입니다. 자세가 흐트러지면 높은 중량을 움직일 수 없을 뿐만 아니라 부상의 위험도 커지므로 먼저 기본자세를 잘 익히고 서서히 무게를 증가시켜 멋진 가슴 근육을 만드시길 바랍니다.