헬스에서 그립(Grip)은 운동하기 위해 기구를 손으로 쥐는 것을 말합니다. 손으로 무언가를 잡을 때 다양한 방식이 있는데 어떻게 잡느냐에 따라 자극점과 운동 방법, 운동 목적이 달라지므로 효과적인 운동을 하기 위해서는 꼭 알아둬야 하는 내용입니다.
헬린이 시절을 돌아보면, 부족한 지식으로 무작정 다른 사람들이 하는 모습을 따라했던 기억이 새록새록 납니다. 조금이나마 체계적인 기초 지식을 알고 운동하면 좀 더 효과적으로 몸을 만들고 건강하게 성장할 수 있지 않을까 해서 기획한 헬린이 탈출을 위한 헬스 기초 시리즈!! 이번에는 그립의 종류와 그 활용에 대해 정리해 보겠습니다. 그립은 손의 방향과 너비에 따라 오버/언더/얼터네이트/뉴트럴(패러럴) 그립 및 내로우/와이드 그립으로 구분하며, 엄지손가락 위치에 따라 썸어라운드/썸리스/후크 그립으로 구분합니다.
1. 손의 방향에 따른 그립의 종류
그립은 손의 방향에 따라 오버 그립 / 언더 그립 / 얼터네이트 그립 / 뉴트럴(패러럴) 그립으로 구분합니다. 손의 방향에 따라 타깃 근육군과 각각 운동에 가장 적합한 안정적인 그립이 달라질 수 있습니다.
1) 오버 그립 (Over grip)
오버 그립은 손등이 위로 향하는 그립, 즉 손바닥을 기구 위쪽에서 아래 방향으로 감싸면서 기구를 잡습니다. 일반적으로 가장 많이 사용하는 방식이며 특히 잡아당기는 운동에서는 가장 안정적인 그립이 오버 그립입니다. 차렷 자세에서 자연스럽게 팔을 내리면 손이 오버 그립에 가까운 형태로 위치하는데 팔목을 조금만 내전해 주면 안정적으로 오버 그립을 할 수 있습니다.
2) 언더 그립 (Under grip)
언더 그립은 손바닥이 위로 향하는 그립, 즉 손바닥을 기구 아래에서 위로 감싸면서 기구를 잡습니다. 가장 흔한 예로 덤벨을 가지고 팔(이두) 운동을 할 때 잡는 방식입니다. 덤벨로 이두 운동을 하려는데 만약 오버 그립으로 덤벨을 잡아보면 이두근에 제대로 자극을 주기 어렵다는 걸 알 수 있습니다. 게다가 덤벨을 떨어뜨리기도 쉬워서 부상 위험도 높아지게 됩니다.
풀업(턱걸이) 운동을 할 때에도 오버 그립이 일반적이지만, 자극을 하고자 하는 부위에 따라 언더 그립으로 운동하는 경우도 있습니다. 다만 언더 그립으로 풀업 운동을 할 경우, 이두근에 자극이 많이 가기 때문에 등에 집중하기는 상대적으로 어렵게 되므로 주의가 필요합니다.
3) 얼터네이트 그립 (Alternate grip)
얼터네이트 그립은 리버스(reverse) 그립이라고도 하는데요. 한 손은 오버, 한 손은 언더로 엇갈리게 잡는 방식입니다. 이 그립은 손의 악력을 증가시킬 수 있기 때문에 주로 고중량 운동이나 파워리프팅 시 활용하는 그립입니다. 고중량 및 파워리프팅에서 손의 악력을 보조하기 위해 헬스 장갑이나 스트랩과 같은 장비를 활용하지만 그립 자체만으로도 악력을 증가시킬 수 있습니다.
4) 뉴트럴 그립 (Neutral grip)
뉴트럴 그립은 패러럴(pararell) 그립이라고도 하는데요. 손바닥을 서로 마주 보도록 하고 손등은 서로 바깥쪽을 향하도록 잡는 방식입니다. 손목을 회전하거나 꺽지 않고 가장 편하게 하는 그립이면서 양손의 간격을 최소화할 수 있어 몸 중앙 부분의 자극을 높이려고 할 때 많이 활용합니다.
딥스와 같이 기구의 손잡이가 쉡게 뉴트럴 그립을 할 수 있는 운동도 있지만, 일반적으로 기구의 그립은 오버 그립이 기본이고 뉴트럴 그립을 하기 어렵기 때문에 대부분의 헬스장에는 뉴트럴 그립을 쉽게 활용할 수 있도록 하는 보조 기구들을 보유하고 있습니다.
2. 엄지 손가락 위치에 따른 그립의 종류
엄지 손가락의 위치에 따른 그립의 종류를 살펴보겠습니다. 엄지 손가락 위치에 따라 악력의 차이가 생기고 안정성 정도가 달라지므로 고중량이냐 저중량이냐에 따라 주로 활용하는 그립을 다르게 합니다.
1) 썸어라운드 그립 (Thumb-around grip)
썸어라운드 그립은 엄지로 주먹을 감싸는 방식으로 일반적으로 가장 많이 사용하는 그립입니다. 엄지까지 기구를 잡는 데 사용하기 때문에 보다 안정적으로 운동 수행이 가능한 방식이므로 초, 중급자들은 거의 기본 그립으로 사용합니다.
2) 썸리스 그립 (Thumb-less grip)
썸리스 그립은 엄지를 사용하지 않고 나머지 손가락으로만 기구를 잡는 방식입니다. 팔뚝(전완근)의 개입을 최소화하고 타깃 근육에 더 자극을 집중할 수 있지만 썸어라운드 그립에 비해 덜 안정적이기 때문에 무게를 다소 가볍게 수행할 때 주로 활용합니다. 안정성이 떨어지므로 초급자에게는 권장하지 않는 그립입니다. 자칫 부상이라도 당하게 되면 열심히 운동한 게 다 날아가버리니까요. 안전이 최고입니다.
3) 후크 그립 (Hook grip)
후크 그립은 엄지를 나머지 손가락이 감싸는 그립으로 역도와 같이 무거운 중량 운동 수행 시 활용합니다. 하지만 엄지에 무리를 줄 수 있어 주의가 필요합니다. 엄지 부상의 위험이 있어 일반적인 보디빌딩에서는 잘 사용하지 않는 그립입니다.
3. 양손의 간격에 따른 그립의 종류
양손 간격에 따른 그립의 종류도 간단하게 정리해 봤습니다. 같은 운동, 같은 무게라도 손의 간격에 따라 자극점과 주요 타깃 부위가 달라질 수 있으니 참고하셔서 운동에 활용해 보시기 바랍니다.
1) 내로우 그립 (Narrow grip)
내로우 그립은 양손의 간격을 좁게 잡는 방식으로 몸 중앙에 위치한 근육군에 더 자극을 주기 위해 활용합니다. 예를 들어 등운동인 풀다운 운동을 할 경우, 간격을 좁게 하면 비교적 몸 가운데 근육군인 능형근과 승모근에 자극이 더 해지고 광배근에는 덜 가게 됩니다.
2) 와이드 그립 (Wide grip)
와이드 그립은 양손의 간격을 넓게 잡는 방식으로 내로우 그립과는 반대 효과가 있습니다. 몸의 중앙보다는 몸 사이드에 위치한 근육군에 더 자극을 주기 위해 활용합니다. 등운동의 경우에는 광배근에 더 자극을 줄 수 있습니다.
4. 마치며
지금까지 여러 종류의 그립에 대해서 알아봤습니다. 손의 방향에 따라 오버 / 언더 / 얼터네이트/ 뉴트럴(패러럴) 그립으로 구분되며 각각 타깃 근육군과 적합한 운동이 다를 수 있습니다. 엄지 손가락 위치에 따라 썸어라운드 / 썸리스 / 후크 그립으로 구분되며 악력과 안정성의 차이가 있습니다. 양손의 간격에 따라 내로우 / 와이드 그립으로 구분할 수 있으며 자극이 집중되는 근육군이 달라질 수 있습니다.
이번 포스팅에 정리한 내용들이 여러분들이 근육 운동을 즐김에 있어 그립과 운동 효과의 상관관계를 이해하시는데 조금이라도 도움이 되었다면 좋겠습니다. 그리고 이론은 이론대로 중요하지만 실제로 쇠질을 해줘야 근육은 성장한다는 사실을 기억하시기 바랍니다. 자, 이제 바로 헬스장으로 고고~~
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