헬스 기초 - 맨몸 하체 운동의 꽃 스쿼트 (운동 효과, 준비, 운동 방법)

헬스 운동을 시작할 때, 가장 먼저 접하게 되는 운동 중 하나가 스쿼트 입니다. 스쿼트에도 여러 가지 운동 방법이 있지만 초보들에게는 기본이 되는 맨몸 스쿼트로 운동을 시작하는 게 좋습니다. 바벨과 같은 무거운 중량을 활용한 스쿼트도 결국 맨몸 스쿼트에서 익힌 기본자세가 정확해야 부상 없이 수행할 수 있기 때문입니다.

스쿼트 말고도 여러 가지 다양한 운동이 있는데 스쿼트를 먼저 추천하고 가르쳐 주는 이유가 뭘까요? 그렇게 중요한 운동 스쿼트는 어떻게 해야 잘하는 걸까요? 하나하나 알아가 보시죠. 

 

1. 스쿼트 운동 효과

맨몸 스쿼트는 기구 없이 운동을 할 수 있으므로 집에서 홈트레이닝에 활용하기 좋은 운동입니다. 비가 오나 눈이 오나, 너무 추워서 밖에 나가기 힘들 때에도 쉽게 시작할 수 있기 때문에 꾸준한 운동 습관을 가지는데 큰 도움이 됩니다. 운동은 습관화가 중요하며, 습관화되지 않은 운동은 중간에 중단하기 쉬워집니다. 

올바른 자세로 스쿼트를 반복 수행하면 튼튼한 허벅지 근육을 가질 수 있고, 엉덩이 근육 사용으로 힙업 효과도 볼 수 있습니다. 게다가 코어 근육을 계속 사용하므로 복근을 탄탄하게 관리할 수 있습니다. 

 

허벅지와 둔근 모두 우리 몸에서 가장 큰 근육군으로 분리됩니다. 결국 스쿼트 운동은 대량의 근육을 한 번에 단련하면서 칼로리를 소모하므로 유산소 운동의 효과도 볼 수 있는 훌륭한 운동입니다. 다이어트가 필요한 회원들에게 트레이너들이 스쿼트를 권하는 이유가 바로 이 효과 때문입니다. 

 

2. 스쿼트 운동 준비

스쿼트는 운동 전 스트레칭과 기본 준비 자세가 중요합니다. 두 가지로 구분해서 좀 더 자세하게 보시죠. 

1) 스쿼트 운동 전 스트레칭

모든 운동이 그렇지만, 스쿼트도 운동 시작 전에 스트레칭을 해줌으로 몸의 유연성을 확보하는 과정이 매우 중요합니다. 헬스장에서 혹은 홈트레이닝할 때 준비 운동 없이 바로 본 운동에 들어가는 사람들이 꽤 많은데 운동 효과도 떨어질 뿐 아니라 부상 위험이 높아지는 매우 안 좋은 습관입니다. 

스쿼트 운동 전에는 고관절(골반과 허벅지를 이어주는 관절), 햄스트링(뒤 허벅지 근육), 허리를 스트레칭해 줘서 유연성을 확보하고, 무릎이나 발목 등 쉽게 다치기 쉬운 부위에 자극을 줘서 혈액 순환을 높이면 보다 더 안전하고 효과적인 운동을 할 수 있을 겁니다. 

 

2) 스쿼트 준비 자세

스쿼트 준비 자세는 편하게 서 있는 자세로 몸의 긴장을 풀고 똑바로 서면 되는데 양 발은 어깨너비, 혹은 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌립니다. 개인별로 적합한 넓이가 있지만, 저는 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌려주는 편입니다. 자기 신체 구조에 맞게 선택하시면 됩니다. 

양발 앞은 조금 좌우로 벌려주는게 좋습니다. 11자로 발끝을 하게 되면 대부분 무릎 관절이 안쪽으로 내전 되어 비틀어지게 되므로 수백 번 반복할 때 무릎에 무리를 주게 되기 때문입니다. 그리고 몸을 내리고 올릴 때 무릎이 움직이는 방향을 발의 방향과 일치시키면 가장 무릎에 무리가 가지 않는 자세입니다.

 

3. 스쿼트 운동 방법

1) 내려갈 때 

준비 자세에서 운동을 시작하려면 복부에 힘을 줘서 등이 구부러지지 않게 유지하면서 허리를 세워 줍니다. 몸의 중심이 직선으로 흐트러지지 않게 지면과 수직으로 내려가면서 허벅지와 무릎이 좌우로 흔들리지 않도록 유의합니다. (무릎이 움직이는 경로는 흔들림 없이 발의 방향과 일치되도록 합니다)

발바닥은 지면에 끝까지 붙어있도록 유지해야 하는데, 혹시 발뒤꿈치가 들린다면 몸의 중심이 앞으로 쏠려서 제대로 운동하기 어려워지기 때문입니다. 무릎은 과도하게 앞으로 나오지 않도록 신경 써줘야 합니다. 발끝보다 어느 정도 앞으로 나가도 되지만 너무 과도하게 앞으로 나오면 제대로 고관절과 허벅지에 힘이 걸리지 않고 무릎에 부하가 걸리게 되기 때문입니다. 

스쿼트 기본자세

내려갈 때 양팔을 앞으로 나란히 하면 균형 잡기가 수월해지니 참고하시기 바랍니다.

 

2) 올라올 때

스쿼트는 내려갔다가 올라올 때 허벅지에 부하를 주면서 훈련이 되는 운동입니다.  올라올 때 발바닥 전체에 힘을 줘서 몸을 일으켜 세워야 합니다. 혹시 앞발가락이 들리게 되면 몸의 중심이 뒤로 쏠려서 제대로 운동 수행이 어렵기 때문입니다. 

내려갈 때와 마찬가지로 몸의 중심이 흐트러지지 않게 지면과 수직으로 올라옵니다. 몸을 일직선이 되게 하지 못하고 엉덩이가 뒤로 빠지면서 올라오게 되면 하중이 허리에 쏠리게 되어 허리를 다칠 수 있으니 주의해야 합니다. 올라와서 준비자세가 될 때 무릎을 완전히 펴지 말고 살짝 굽혀 주는 게 운동 효과를 유지하면서 무릎의 부상을 방지할 수 있는 좋은 방법입니다. 

 

4. 마치며

대표 하체운동 스쿼트에 대해서 알아봤습니다. 모든 운동이 그렇듯 스쿼트 역시 기본자세가 중요합니다. 양 발의 넓이와 위치, 무릎의 움직임을 잘 유의하면서 스트레칭과 무리하지 않는 적절한 강도의 운동은 부상을 방지하고 즐거운 삶에 필수 입니다. 허벅지와 엉덩이, 복근을 한 번에 단련할 수 있으면서도 유산소 운동 효과까지 볼 수 있는 스쿼트로 건강한 몸을 가꿔보시길 바랍니다. 몸이 좋아지고 싶다면 닥치고 스쿼트!!