하체 근육 운동 런지를 배워보자 (운동 방법과 자세, 장점)

 

 

런지 (Lunge) 란

런지(Lunge)는 하체 근육을 강화하고 몸의 균형을 향상시키는 효과적인 운동 중 하나입니다. 앞으로 걷는 기본적인 인간의 활동에서 착안한 하체운동으로 전면 허벅지(대퇴사두근), 종아리, 엉덩이(둔근), 후면 허벅지(햄스트링) 등 다양한 하체 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 올바른 자세와 운동 방법으로 런지를 반복 수행하면 하체 전 근육을 효과적으로 발달시킬 수 있으며 코어 강화와 근육의 밸런스도 향상할 수 있습니다. 근육의 명칭을 자세히 알고 싶으시면 아래 포스팅을 참고하시기 바랍니다. 

헬스 기초 - 신체 구조와 근육 명칭 (전면, 후면)

 

 

런지 운동 방법과 자세

런지 운동의 기본 준비 자세와 내려갈 때 동작, 올라올 때 동작을 구분해서 정리해 봤습니다. 모든 운동이 마찬가지지만 관절에 무리가 가지 않는 똑바른 자세로 운동해야 부상을 방지하고 운동 효과를 높일 수 있습니다.

런지 운동의 준비 자세와 내려간 후 자세

 

1) 런지 준비 자세

양 발은 어깨너비로 벌리고 똑바로 앞을 보고 곧은 자세로 서서 준비 자세를 취합니다. 양손은 허리에 또는 허리 앞에 위치시킵니다. 몸의 무게 중심은 발 앞쪽에 두어야 합니다. 시선은 정면을 바라봅니다. 

2) 런지 동작 - 내려가기

한 발을 큰 보폭으로 앞으로 나아가서 깊게 위치시킵니다. 앞 발의 무릎은 발끝을 향하도록 하고 뒷 발의 무릎은 바닥에 가까이 다가가며 하체를 힘으로 내리는 자세를 취합니다. 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의하며, 뒷 발의 발가락 끝을 바닥에서 떼지 않습니다. 하체를 내릴 때, 두 다리의 각도는 각각 약 90도 정도가 되도록 합니다. 상체는 똑바로 세우거나 약간 앞으로 숙이면서(무게중심을 앞발에 주기 위해) 등은 곧게 유지합니다. 등과 목은 일직선으로 유지하며, 기울어지지 않도록 주의합니다.

3) 런지 동작 - 올라오기

뒷 발의 발끝을 기준으로 힘을 주고, 앞 발로 밀어서 일어납니다. 상체는 일직선으로 유지하면서 올라옵니다. 다리 근육을 힘껏 사용하여 일어나면서 무릎을 다리 앞쪽으로 밀어 올리지 않도록 주의합니다. 한 측으로 런지를 일정 횟수 반복 한 후,  다리를 교체하여 다른 측도 수행합니다.

 

 

런지 특성 - 장점

런지는 하체 근육 단련에 특화된 운동으로 다른 하체운동에 비해 여러 가지 장점을 가지고 있는 운동입니다. 대표적인 하체 운동인 스쿼트나 기구를 활용한 다른 하체 운동과 비교해 보시면 더 명확하게 보입니다. 

1) 다양한 하체 근육 활용

런지는 대퇴사두근, 종아리, 엉덩이, 햄스트링 등 다양한 하체 근육을 활용합니다. 이는 하체의 균형 있는 발달을 촉진하여 강력하고 안정된 하체 근육을 형성할 수 있도록 도와줍니다. 하체 종합선물세트라고 할 수 있습니다. 세상에서 단 한 가지 하체 운동만 할 수 있다면 저는 런지를 선택하겠습니다. 

2) 코어 강화

런지는 몸의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 코어 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다. 운동을 수행할 때 좌우로 흔들리지 않고 상하 운동을 해야 하므로 몸을 안정시키기 위해 코어 근육이 강화됩니다. 상체 또한 똑바로 세워서 굽혀지지 않도록 자세를 유지해야 하므로 런지 운동을 통한 코어의 강화는 전체적인 체력과 균형 능력을 향상시킬 수 있습니다.

3) 기능적인 운동

런지는 일상생활에서 사용되는 움직임과 유사하게 동작합니다. 따라서 런지를 통한 훈련은 일상적인 활동 및 스포츠에서의 퍼포먼스를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 그리고 런지는 각 다리를 개별적으로 다루기 때문에 다리 간의 불균형을 교정하고 강화할 수 있습니다. 특히 한쪽 다리가 다른 것보다 더 약할 때 런지는 해당 다리를 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 점이 정지상태에서 실제 생활에서 잘 사용하지 않는 움직임으로 수행하는 스쿼트와의 큰 차이점입니다. 

4) 관절 안정성 강화

런지는 단일 다리에 집중해서 움직이기 때문에 관절 안정성을 향상시키는 데 기여합니다. 이는 다리와 관련된 부상 예방에 도움이 될 수 있습니다. 이 점도 스쿼트에 비해 런지를 활용하는 이유 중 하나입니다. 그리고 런지 동작에서는 무릎이 발끝을 향하도록 유지되므로, 다른 기구를 사용하는 하체운동에 비해 무릎에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.

5) 확장성과 다양성

런지는 다양한 변형이 가능하며, 보디빌딩이나 웨이트트레이닝 시 덤벨을 추가하여 쉽게 난이도를 조절할 수 있습니다. 이는 다양한 피트니스 레벨 및 목표에 맞게 훈련할 수 있는 장점을 가지게 됩니다. 스쿼트와 같이 무거운 바벨이 아니라 덤벨로도 큰 효과를 낼 수 있습니다. 또한 전, 후, 옆으로 이동하는 등 다양한 동작을 포함할 수 있습니다. 앞으로 걸으면서 이동하는 런지도 있고, 사이드로 움직이는 운동으로도 응용 가능합니다. 이는 근육을 더 다양하게 자극하고, 운동의 재미와 흥미를 높일 수 있습니다.

6) 칼로리 소모 증가

런지는 전신에 걸친 큰 근육 그룹을 사용하므로 운동 동안의 에너지 소비가 많습니다. 이는 유산소 운동의 효과를 얻을 수 있습니다. 특히 런지를 연속적으로 수행하면 심폐 기능을 향상시키고 칼로리 소모를 증가시킬 수 있습니다. 저는 앞으로 이동하는 런지를 수행할 경우 별도로 유산소운동을 하지 않습니다. 충분히 숨을 헐떡일 수 있거든요.

 

 

런지 운동 주의 사항

런지 운동을 할 때에는 무릎이 발끝을 향하도록 하며, 내려갈 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 합니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가게 되면 무릎 관절에 무리를 줄 수 있고 자세가 흔들리면서 의도한 운동 효과를 보기 어렵게 됩니다. 몸은 똑바로 펴고 살짝 앞으로 숙이는데 너무 많이 숙이거나 몸이 구부러지면 코어에 힘을 주기 힘들고 무게 중심을 제대로 컨트롤하기 어렵게 됩니다. 

너무 깊게 내려가면 몸의 밸런스가 흔들리거나 유연성이 부족한 분들의 근육 혹은 인대에 무리를 줄 수 있으므로 적절한 각도를 유지할 만큼만 천천히 내려가고 올라오는 방식이 좋습니다. 

처음에는 가벼운 중량으로 시작하여 기술을 익힌 후에 중량을 점진적으로 증가시켜야 합니다. 스쿼트 운동도 그렇지만, 런지도 처음에는 아무런 중량 기구 없이 맨몸으로 시작해서 자세를 익히시기를 추천드립니다. 난이도를 높이려면 덤벨을 들어서 전체적인 하중을 증가시길 수 있으며, 최소 10회 이상은 수행할 수 있는 무게로 컨트롤하시기를 바랍니다. 너무 무겁게 운동하면 자칫 부상을 입을 수 있기 때문입니다. 

 

 

마치며

효과적인 하체 운동 런지에 대해 운동 자세와 효과, 주의사항 등을 살펴봤습니다. 런지는 하체의 다양한 근육을 자극하고 코어 강화와 유연성, 몸의 균형도 향상할 수 있으면서도 유산소 운동의 효과까지 얻을 수 있는 정말 좋은 운동입니다. 헬스장을 가지 않아도 집에서 맨몸으로도 충분히 하체를 단련할 수 있는 런지 운동으로 건강한 몸 만들어가시기 바랍니다. 남자는 역시 하체~~