건강한 삶에 근육은 필수! 근육 생성에 도움을 주는 식품 5가지

근육과 건강은 매우 밀접한 관련이 있습니다. 건강만 생각해 보면 몸에 좋은 약재나 힘을 내게 해주는 보양식을 쉽게 떠올리지만, 실제 근육이 적절하게 갖춰져 있어야 우리는 보다 활기찬 생활을 할 수 있기 때문입니다. 40대 이후로는 근육이 점점 줄어들게 되고, 그에 따라 체력과 근력이 약해집니다. 이를 막기 위해 우리들은 열심히 운동하고 노력합니다만 근육은 운동만 열심히 한다고 해서 잘 만들어지지 않습니다. 근육의 생성은 올바른 식단과 효과적인 운동이 상호 보완적으로 작용하는 과정이므로 다양한 영양소를 적절하게 공급받는 것이 근육 생성에 필수적입니다. 흔히 알고 있는 단백질을 포함 근육 생성에 도움이 되는 성분들이 필요합니다. 그래서 우리가 주변에서 쉽게 얻을 수 있는 5가지 식품을 정리해 봤습니다. 

 

 

닭가슴살 - 근육에는 단백질이 필수

근육 생성에는 단백질이 없으면 안되겠죠. 단백질 하면 저는 닭가슴살이 생각납니다. 닭가슴살에는 100g 당 약 31g의 단백질을 함유되어 있습니다. 단백질은 근육의 주요 구성 요소로 근육 생성과 상처 후 회복에 필수적인 영양소입니다. 제아무리 많은 운동을 하고 몸에 좋다는 영양소를 많이 섭취해도 단백질 없이는 근육을 성장시킬 수 없습니다. 제가 생각하기에 단백질을 가장 저렴하고 손쉽게 섭취할 수 있는 식품이라고 생각합니다. 

닭가슴살은 풍부한 단백질과 상대적으로 지방은 적게 함유하고 있어서 다이어트 식품으로도 많이 사랑받고 있습니다. 단백질 외에도 비타민 B6는 100g 당 0.9mg, 니아신 성분은 13.5mg 정도 함유하고 있는데 하루 권장량의 70% 정도 되는 양으로 충분한 섭취가 가능합니다. 이 두 가지 성분은 근육의 효율적인 에너지 이용을 도와주므로 근육의 피로를 감소시키는 역할을 해줍니다.

단백질과 비타민 B6 성분이 풍부한 닭가슴살

 

 

고등어 - 오메가3 지방산

고등어와 같은 등 푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 근육 염증을 감소시키고 근육의 성장을 촉진합니다. 고등어에는 EPA 나 DHA와 같은 성분이 다량 함유되어 있는데 고등어 100g 당 EPA는 580mg, DHA는 1,130mg을 함유하고 있어 최소 권량량인 250mg을 훌쩍 넘는 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있습니다. 

오메가-3 지방산 외에도 셀레늄과 비타민 D 성분을 함유하고 있는데, 이 두 영양소는 근육의 기능을 유지하고 성장을 지원합니다. 셀레늄은 항산화 성분이며 고등어 100g 당 38mcg 이 함유되어 있는데 하루 권장량인 55 mcg의 70% 수준입니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈 건강을 유지하는데 도움을 주므로 뼈와 붙어있는 근육의 성장에도 좋은 영향을 주는데 100g 당 함유량이 570IU 정도로 권장량인 600IU를 거의 채울 수 있을 정도로 풍부합니다. 한 끼 식사에 고등어 한 두 조각만 먹어도 비타민D 결핍으로 발생하는 구루병과 같은 증상은 걱정하지 않으셔도 됩니다. 

 

 

계란 - 필수 아미노산

계란은 흰자에 단백질 자체를 풍부하게 함유하고 있기도 하지만, 근육 단백질 합성에 꼭 필요한 필수 아미노산이 풍부해 단백질 합성에 기여도가 높습니다. 우리 몸에서 합성하지 못하는 필수 아미노산들을 거의 모두 포함하고 있는데 그 종류를 보면 이소류신 (Isoleucine), 라이신 (Lysine), 루신 (Leucine), 메티오닌 (Methionine), 페닐알라닌 (Phenylalanine), 트레오닌 (Threonine), 트립토판 (Tryptophan) 등이 있습니다.

필수 아미노산 외에도 비타민 B12 성분도 함유하고 있는데요. 이 비타민들은 근육 기능을 개선하고 효율적인 근수축을 도와줍니다. 비타민 B12 성분은 근육의 합성에 기여할 뿐 아니라 신경 기능을 유지 강화하는데 도움이 되는데, 신경망이 잘 발달해야 원하는 대로 근육을 수축하고 움직일 수 있습니다. 또한 에너지 생산과 혈액의 산소 운반에도 관여하는 성분으로 근육 성장에 매우 큰 역할을 하는 성분입니다. 계란 100g 당 1.45mcg의 비타민 B12를 얻을 수 있으며 하루 권장량은 2.4mcg입니다. 

 

 

고구마 - 식이섬유

헬스를 즐기는 사람들이 즐겨 먹는 음식 중 하나가 바로 고구마입니다. 고구마에는 100g 당 단백질 약 1.6g 함유되어 있어 상대적으로 낮은 편이지만, 그 외에 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.  식이 섬유가 약 3g 정도로 풍부합니다. 식이 섬유는 영양소의 흡수를 돕는 역할을 합니다. 또한 탄수화물이 매우 풍부하면서도 급격하게 당 지수가 올라가지 않고 천천히 올라가는 식품입니다. 식이 섬유가 풍부하므로 빠르게 소화 흡수되기보다 지속적인 에너지 공급이 가능한 식품입니다. 근육 형성에 단백질도 중요하지만 실제 운동할 시점과 그 직후에는 탄수화물로 에너지 공급이 필수이기 때문에 운동하는 사람들이 즐겨 먹습니다. 

탄수화물과 섬유질 외에도 100g 당 11,500IU의 베타카로틴 성분이 함유되어 있는데, 고구마가 주황색을 띠는 이유가 바로 베타카로틴의 존재 때문입니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변환되어 시각 기능과 피부 건강에 도움이 됩니다. 또한 2.4mg의 비타민 C도 포함되어 있는데, 비타민 C는 항산화 작용으로 세포 손상을 방지하므로 과하게 근육세포가 파괴되는 현상을 방지해 줍니다. 칼륨 또한 500mg 정도 포함되어 있습니다. 

 

 

토마토 - 고 항산화 성분

토마토라니 조금 의아하신가요? 토마토가 건강에 매우 좋은 식품으로는 알려져 있는데, 근육 성장에 도움이 된다고는 잘 알려져 있지 않습니다. 토마토에 함유된 리코피언 성분은 100g 당 약 4,663mcg 정도 함유되어 있는데요. 하루 권장량은 별도로 정해진 수치가 없지만, 고 항산화 성분으로 세포 손상 방지와 염증 감소에 도움이 되므로 꾸준히 섭취해 주는 게 좋습니다. 

리코피언 성분 외에도 비타민 C 가 14mg 함유되어 있고, 칼륨도 237mg으로 다량 함유되어 있습니다. 칼륨은 하루 권장 섭취량이 3,500mg ~ 4,700mg 정도로 혈압 조절 기능과 근육 및 신경의 기능 유지에 도움을 주는 성분입니다. 

 

 

마치며

근육의 감소를 막고 건강한 육체를 유지하기 위해서는 단백질을 비롯해 근육 형성과 성장에 필요한 다양한 성분을 음식으로 섭취해야 하며 에너지를 내는 탄수화물도 간과해서는 안됩니다. 당연히 운동은 열심히 즐겁게 하셔야만 근육 성장이 가능하므로 음식만 먹는다고 근육이 성장하지 않음을 명심하시고, 수많은 식품들 중에서도 시중에서 쉽게 구할 수 있는 식품들로 오메가-3 지방산, 다양한 항산화 성분, 비타민 B, C, D 군과 필수 아미노산 등을 섭취하셔서 건강하고 행복한 삶을 누리시기 바랍니다. 다만, 식품으로 섭취가 쉽지 않은 분들은 시중에 나와있는 단백질 보충제 및 아미노산 제품을 활용하셔도 됩니다.