추운 겨울이라도 피로는 언제나 우리 곁에서 기승을 부립니다. 여름에만 기력이 빠지는 게 아니고, 겨울철에도 기력은 빠져나갑니다. 그렇지만 겨울이라고 해서 피로 누적과 기력 쇠진에서 우리를 지켜 줄 음식이 없지 않습니다. 오히려 겨울철에 먹으면 더 좋은 식품들을 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있습니다. 비싸지 않으면서도 영양소가 풍부하고 쉽게 구할 수 있는 피로 회복에 좋은 제철음식 5가지 알아보겠습니다.
1. 고구마 (Sweet Potato)
겨울철에 특히 사랑받는 고구마는 100g 당 약 20g의 탄수화물을 함유하고 있어 우리는 쉽게 에너지의 주 재료를 얻을 수 있으며 이는 혈당 안정화에 도움이 됩니다. 100g의 고구마는 약 3g의 식이섬유를 포함하고 있는데, 식이섬유는 소화를 촉진하고 포만감을 유지해 주기 때문에 과식을 방지하는 효과가 있습니다.
고구마에는 철, 비타민 C, 베타카로틴 같은 항산화 성분이 풍부하게 포함되어 있습니다. 베타카로틴은 눈 건강과 피부 미용에 도움이 되는데, 100g 당 약 11,000 IU의 베타카로틴이 함유되어 있습니다. 높은 영양 가치에 비해 낮은 칼로리 식품으로 고구마는 피로 회복과 기력 유지에 효과적인 겨울 제철 식품입니다. 일반적으로 성인의 하루 권장 섭취량은 2,000~2,500kcal이며, 고구마 한 개(약 200g)로 약 180kcal를 공급할 수 있습니다.
2. 북어 (Dried Pollack)
북어는 명태라는 생선을 말려서 다양한 음식에 활용할 수 있는 식품입니다. 북어의 단백질 함유량은 그 수치가 엄청난데요. 100g 당 무려 약 82g의 단백질을 함유하고 있습니다. 수분이 거의 없기 때문에 가능한 수치입니다. 이와 같이 공급된 단백질은 몸에서 근육의 회복과 성장을 지원합니다. 웨이트 트레이닝 할 때 닭가슴살 말고 북어를 뜯어야 하는 게 아닌가 싶은 생각이 듭니다.
북어는 비타민 B12 함량이 높아 에너지 생성에 도움이 되며, 오메가 3 지방산도 풍부하여 심혈관 건강에도 도움을 줍니다. 또한, 100g의 북어에는 약 530 IU의 비타민 D가 함유돼 있어 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈를 강하게 도와줍니다. 이러한 영양소들은 피로 회복과 면역력 강화에 기여하는데, 특히 겨울철 건강을 지키기에 이상적입니다. 일반적으로 하루 권장 섭취량은 단백질이 약 50g, 비타민 D가 약 600 IU 이므로 북어 100g만 섭취해도 단백질과 비타민 D 섭취량의 상당 부분을 충족할 수 있습니다.
3. 김 (Seaweed)
우리나라의 반찬에 빠지지 않는 김은 100g 당 약 28mg의 철분과 114mg의 마그네슘을 함유하여 섭취 시 혈중 산소 공급을 증가시킵니다. 이는 피로를 감소시키고 에너지를 유지하는 데 도움이 됩니다. 그리고 요오드를 약 2,500μg 제공하는데, 요오드는 갑상선 기능을 개선하고 대사를 촉진합니다.
이외에도 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있어 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 효과적인 식품입니다. 겨울에 부족할 수 있는 영양소를 보충하고자 한다면, 김을 식단에 추가하는 것이 좋습니다. 사실상 김은 사시사철 쉽게 섭취할 수 있는 건강식품이며 요즘은 외국 관광객들의 간식거리로도 인기가 좋으며 관광객이 찾는 필수 쇼핑목록에도 포함된다고 알려져 있습니다.
4. 감귤 (Tengerine)
감귤에는 비타민 C가 매우 풍부합니다. 100g의 감귤에 약 45mg의 비타민 C가 들어 있고, 성인 남성의 하루 권장량이 90mg 수준이므로 감귤 2개면 충분한 섭취가 가능합니다. 비타민 C는 감기 예방뿐만 아니라 항산화 성분으로 작용하며 세포 손상을 예방하고 철분 흡수를 촉진하여 혈중의 산소 운반을 개선하고 피로 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 그 외에도 카로티노이드와 플라보노이드 같은 항산화 물질도 풍부합니다.
감귤과 같은 과일에는 과당이 많이 함유되어 있고 과당은 흡수가 빠르기 때문에 신속한 에너지 보충과 생성에 효과적으로 활용할 수 있습니다. 빠른 피로 회복과 기력 유지에 도움이 됩니다. 식이섬유도 약 2.4g 함유하고 있는데 식이섬유는 소화를 촉진함과 동시에 혈당도 안정시켜 주므로 급격한 혈당 변동을 예방하면서 지속적인 에너지 유지에도 도움을 줍니다. 겨울철 대표 과일인 감귤로 건강을 지키시길 바랍니다. 저는 개인적으로 타이백 귤이 맛있더라구요. 온수매트 안에서 까먹는 귤맛이 최고~
5. 견과류 (Nuts)
견과류는 100g 당 약 50g의 지방, 15g의 단백질, 8g의 식이섬유를 제공합니다. 지방의 함유량이 굉장히 많지만 건강한 지방으로 우리 몸에 이로운 지방질입니다. 특히 오메가 3 지방산이 풍부하여 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 심혈관이 건강하면 혈액 공급이 원활하고 피로 물질의 운반과 배출이 원활해집니다.
상대적으로 많은 식이섬유의 충분한 섭취를 도와 에너지를 안정적으로 유지합니다. 뿐만 아니라 비타민 E, 마그네슘 등이 풍부하게 함유돼 있어 두뇌 기능 유지와 향상에도 도움을 줍니다. 중량에 비해 상대적으로 높은 에너지 밀도를 가지고 있으며 겨울철에도 손쉽게 구하고 보관이 용이하기 때문에 간식으로 활용하여 에너지 공급에 효과적인 식품입니다.
마치며
겨울철에 쉽게 구할 수 있으면서 제철이기 때문에 가성비도 좋은 식품 5가지와 피로 회복에 도움이 되는 이유를 알아봤습니다. 겨울에 더욱 즐겨 먹는 고구마, 단백질 함유량이 타의 추종을 불허하는 북어, 대표적인 해조류 반찬으로 다양한 영양소를 제공해 주는 김, 감기 예방은 물론 피로 회복과 에너지를 공급해 주는 감귤, 보관이 용이하고 쉽게 질 좋은 지방질과 식이섬유를 섭취할 수 있는 견과류까지 다양한 제철 식품으로 여러분의 건강을 지키고 활기찬 삶을 누리시기 바랍니다.
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