헬스를 시작하기로 큰 마음을 먹고 헬스장에 갔는데 트레이너가 설명하는 운동에 대해 못 알아들어본 기억이 있나요?
저는 초창기에 헬스 관련 전문 용어를 알아듣지 못해 고생했던 기억이 있습니다.
트레이더분들은 워낙 익숙하고 항상 사용해오던 단어이니까 자연스럽게 사용하지만, 처음 듣는 헬린이 입장에서는 너무 어려운 설명으로 느껴질 때가 많을 겁니다.
의학 용어인가... 라며 어려워 하던 그 운동 동작을 설명하던 가르침들도 오늘 정리한 내용만 잘 보시면 쉽게 이해하실 수 있을 거라 생각합니다. 집중~!!
간단하게 정리해보면 아래 표와 같습니다. 간단 정리 머리에 쏘~옥 넣으세요.
| 운동 동작 용어 | 운동 동작 설명 |
| 수축 (Contraction) VS 이완 (Relaxtion) | 근육의 길이가 줄어들고 늘어나는 움직임 |
| 내회전 (Internal rotation) VS 외회전(External rotation) | 관절의 회전축을 중심으로 안쪽과 바깥쪽으로 회전시킴 |
| 내전 (Adduction) VS 외전 (Abduction) | 인체의 중심으로 가까워지고(모음) 멀어지는(벌림) 움직임 |
| 신전 (Extention) VS 굴곡 (Flextion) | 인접한 관절의 각도가 증가하고(폄) 줄어드는(구부림) 움직임 |
| 전인 (Protraction) VS 후인 (Retraction) | 앞으로 내밀거나(뻗음) 뒤로 들이는(움츠림) 움직임 |
| 거상 (Elevation) VS 하강 (Depression) | 위로 들거나(올림) 아래로 내리는(내림) 움직임 |
1. 수축과 이완
수축(Contraction) - 근육의 길이가 줄어듦
이완(Relaxtion) - 근육의 길이가 늘어남
가장 기본적인 신체 움직임이 바로 근육의 수축과 이완입니다.
근육은 일반적으로 수축하면서 길이가 줄어들며, 이완하면서 늘어납니다.
이 줄어들고 늘어나는 움직임의 반복으로 근육의 움직임이 생기고, 최대한 늘어나고 줄이면서 힘의 크기를 점점 키우게 되면 근육이 성장하게 되는 메커니즘이 바로 근성장의 원리입니다.
덤벨 컬을 예로 들어볼까요? 덤벨을 들어 올릴 때 이두근은 수축, 삼두근은 이완되며 내릴 때는 반대로 동작합니다.
어느 근육이든 한 방향으로만 움직일 수 없습니다. 서로 길어지고 짧아지는 움직임은 번갈아가면서 발생하며, 두 가지 움직임 모두 힘을 필요로 하므로 근육이 잘 성장하려면 수축뿐 아니라 이완할 때에도 움직임에 신경 써서 천천히 하시는 것이 근성장에 도움이 됩니다.
2. 내회전과 외회전
내회전 (Internal rotation) - 관절의 회전축을 중심으로 안으로 회전시킴
외회전 (External rotation) - 관절의 회전축을 중심으로 바깥으로 회전시킴
관절축을 중심으로 안으로 회전이 내회전이고, 바깥으로 회전이 외회전으로 정의는 간단합니다.
이후 여러분들이 운동을 좀 더 본격적으로 하게 되면 많이 고민하게 될 선택 중 하나가 내회전이냐 외회전이냐입니다.
동일한 운동에 대해서도 어느 방식이 더 효과적이냐, 더 적합하냐라는 논란은 여전히 진행 중이고 서로의 의견도 분분합니다만 각자 관절의 상태와 운동 습관, 중요하게 보는 관점과 느낌에 따라 다르기 때문에 정답은 사실 없습니다.
차렷 자세를 예로 들어볼까요?
손바닥을 정면으로 향하게 팔을 돌리면 상완이 외회전이 되고, 반대로 하면 내회전이 됩니다. 이해되시죠?
발을 안쪽으로 돌리면 고관절을 기준으로 내회전, 바깥으로 돌리면 외회전입니다.
3. 내전과 외전
내전 (Adduction) - 모으는 동작으로 인체 중심과 가까워짐. 당기는 행위 혹은 상태
외전 (Abduction) - 벌리는 동작으로 인체 중심에서 멀어짐. 미는 행위 혹은 상태
내회전 및 외회전과 헷갈리는 개념이 내전과 외전이라는 움직임입니다.
내전과 외전은 모으고 벌리는 동작을 의미한다고 생각하면 좀 더 이해하기 쉽습니다.
반면 내회전과 외회전은 '관절'을 중심으로 이해하는 해부학적 움직임이니 조금 차이가 있습니다.
쉽게 플라이 운동을 예로 들어보겠습니다.
가운데 가슴을 모아주는 가슴 운동인 플라이 운동에서 팔을 옆으로 벌려주면서 이완하는 동작이 외전이고, 반대로 오므려주면서 수축하는 동작이 내전입니다.
4. 신전과 굴곡
신전 (Extention) - 바깥으로 펴는 동작. 인접한 관절의 각도가 증가함
굴곡 (Flextion) - 안으로 구부리는 동작. 인접한 관절의 각도가 감소함
관절을 적당한 각도로 구부림으로써 정확한 자세 유지와 무게를 지탱할 안정성을 확보할 수 있습니다.
태권도 기본 동작에 주춤서기라고 있는데요. 이와 같이 무릎을 구부려 하체를 낮게 유지하는 모든 행동은 굴곡을 이용해 신체의 안정성을 확보하려는 움직입니다.
특히 데드리프트나 스쿼트와 같이 무거운 중량을 수행하는 운동일수록 굴곡을 이용한 안정성 확보가 중요합니다.
굴곡 후 신전하는 움직임에서 관절과 근육에 드라이브가 걸리면서 에너지 소비와 자극이 발생하게 됩니다.
스쿼트를 예로 들어볼까요? 고관절의 굴곡이 잘 되어야 대퇴부와 둔근에 자극이 잘 먹으면서 부상 없이 하체 단련이 가능합니다.
굴곡과 신전의 개념을 잘 이해하고 운동해야 하는 이유입니다.
5. 전인과 후인
전인 (Protraction) - 앞으로 내밀면서 뻗는 동작.
후인 (Retraction) - 뒤로 들이는, 움츠리는 동작.
중급 이상이 되면 전인과 후인을 구분하는 코칭을 많이 듣게 됩니다.
운동마다 주로 관여하는 관절이 있는데, 그 관절을 어떻게 움직이느냐에 따라 운동 효과가 달라지기 때문입니다.
우리가 흔히 가지고 있는 거북목은 목뼈가 전인 되어 잘못된 자세가 오랜 기간 유지되었을 때 겪게 되는 증상입니다.
견갑골을 예로 들면, 양쪽 견갑골이 척추에서 멀어지게 하는 움직임이 바로 전인 동작입니다.
보디빌딩에서는 견갑골을 후인하고 운동하라고 많이 얘기하는데, 특히 가슴 운동이나 어깨 운동할 때 견갑골을 후인하고 고정해야 단단하게 몸을 지탱할 수 있고 보다 안정적인 운동이 가능해지기 때분입니다.
6. 거상과 하강
거상 (Elevation) - 위로 올리는 동작. 견갑골을 예로 들면 견갑골이 위쪽으로 움직임
하강 (Depression) - 아래로 내리는 동작. 견갑골을 예로 들면 견갑골이 아래쪽으로 움직임
전인과 후인 동작과 연결해서 생각해 보기 위해 동작 설명에 견갑골을 직접적으로 언급해 봤습니다.
견갑골의 주요 움직임인 전인과 후인, 거상과 하강을 한눈에 비교해 보시면, 견갑골의 움직임에 의해 가슴과 등, 어깨 근육의 위치와 형태가 완전 달라지는 것을 알 수 있습니다.
5. 마치며
같은 운동을 하더라도 관절의 해부학적 움직임을 이해하고 운동하느냐, 그렇지 않느냐에 따라 사용하는 에너지 대비 운동 효과는 많은 차이가 날 수 있음을 꼭 기억하시기 바랍니다.
물론, 부상 없는 안전하고 즐거운 운동을 할 수 있느냐 여부도 해부학적 움직임의 이해와 매우 큰 관계가 있습니다.
이제 여러분은 움직임에 관련한 대부분의 용어에 대해 알게 되었습니다.
안전하게 운동하는 방법도 깨닫고, 보다 효과적인 운동 방식도 알았으니, 바로 Gym으로 달려가서 차가운 쇠봉을 잡고 달리시기 바랍니다. Just Do it~!!
'헬스 라이프 > 헬린이 탈출하기' 카테고리의 다른 글
| 헬스 기초 - 그립의 종류 (기구 잡는 방법에 따른 운동 효과 차이) (0) | 2023.12.30 |
|---|---|
| 초보의 운동 준비 - 장비 갖추고 운동 시작 분야별 추천 브랜드 (운동복, 운동화, 헬스 장갑) (5) | 2023.12.11 |
| 헬스 기초 - 근육의 종류와 역할 (주동근, 협력근, 길항근, 고정근) (3) | 2023.11.26 |
| 헬스 기초 - 운동 명칭 용어 조합해보기 (자세, 기구, 신체, 방식) (2) | 2023.11.18 |
| 헬스 기초 - 신체 구조와 근육 명칭 (전면, 후면) (3) | 2023.11.09 |
