헬스 기초 - 근육의 종류와 역할 (주동근, 협력근, 길항근, 고정근)

헬린이 탈출을 위한 헬스 기초 시리즈를 계속 포스팅 중인데, 이번에는 헬스 운동에서 역할에 따른 근육의 종류를 정리해 봤습니다. 

대다수의 운동이 그렇지만, 특히 보디빌딩식 웨이트 트레이닝에서는 주 타깃으로 하는 근육군에 최대한 집중해서 자극을 주는 방식이 근육 성장에 최적이라고 말합니다. 

우리가 가진 에너지와 시간은 한계가 있습니다. 가용한 에너지와 시간 내에서 최대한 효율적인 근 성장을 하려면 운동별로 자극을 극대화하는 근육군을 미리 인지하고 운동하는 중에 생각으로도 집중해야 합니다. 

자극을 극대화하기 위해 가장 많은 힘을 사용하는 근육(주동근), 그 근육을 도와주는 근육(협력근), 반대 방향으로 작용하는 근육(길항근) 등 역할에 따라 근육의 종류를 구분하고 생각하며 운동한다면 매우 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

근육의 종류	근육의 역할	예시 (벤치 프레스)
주동근	가장 큰 힘을 내는 근육	대흉근
협력근	주동근의 움직임을 보조	이두근/삼두근, 삼각근
길항근	주동근의 활동을 조절하면서 서로 보완	광배근
고정근	주동근의 움직임에 방해되지 않도록 관절을 고정	척추기립근, 대퇴근

 

 

주동근 (主動筋, Agonistic muscle)  

주동근은 어떤 동작을 수행할 때 가장 큰 힘을 내는 근육입니다. 주로 움직이는 근육. 이름에서 감을 잡으실 겁니다. 

가장 큰 힘을 내는 근육이므로 당연히 해당 동작에서 주 타깃이 되는 근육 부위가 됩니다. 부하를 최대한 걸어서 자극을 주어야 하고, 그 자극을 통해 근육을 성장시켜야 합니다. 

벤치 프레스를 예로 들어보면, 벤치 프레스에서는 가슴 근육(대흉근)이 주동근입니다.  

유튜브에서 유명한 트레이너들의 코칭이나 PT 영상에서 '가슴운동은 가슴으로 해라'는 말을 많이 들어보실 텐데요. 벤치 프레스 운동을 할 때에는 주동근인 가슴 근육에 최대한 힘을 줘서 바벨이나 덤벨을 들어 올리라는 뜻입니다. 

무거운 무게를 들어 올리는 3대 운동을 포함한 다관절 운동은 벤치 프레스에서의 가슴 근육과 같은 주동근뿐만 아니라 다양한 근육을 활용해야만 제대로 동작을 수행할 수 있는데요.

가장 집중해서 자극할 근육은 가슴 근육(대흉근)이며, 팔 근육(삼두근 / 이두근)이나 어깨 근육(삼각근)에 힘이 많이 들어가지 않도록 자세를 잡고 머리로도 계속 생각하면서 운동하는 것이 좋습니다. 

인클라인 벤치 프레스에서 근육 종류

 

 

협력근 (協力筋, Synergistic muscle)

협력근은 협응근이라고도 하며, 힘을 합하여 서로 도와주는 근육군으로 주동근의 움직임을 보조하는 역할을 담당합니다. 

주동근과 협력근은 근육을 움직이는 목적이 같으며 작용(근육에 힘을 주는 방향)도 같습니다만 주동근이 더 큰 무게를 감당하고 협력근은 미세한 움직임을 조절하여 섬세함과 안정감을 주는 차이가 있습니다. 

벤치 프레스에서 어깨 근육(삼각근)이나 팔근육(삼두근)이 협력근에 해당하는데요. 가슴 근육이 아무리 크고 발달했더라도 어깨 근육이나 팔근육이 도와주지 않으면 무거운 무게를 들어 올리는 고중량 운동 수행이 어려울 뿐만 아니라 부상의 위험도 커지게 됩니다. 

사실, 타깃 하는 부위에 최대한 집중해야 하는 보디 빌딩 운동의 특성상 협력근에 부하를 분산하는 것은 최대한 제한해야 하는데요 (소위 '고립'한다고 말합니다).  다관절 운동에서는 협력근을 배제하고는 정상적으로 수행이 불가하므로 최대한 주동근에 부하를 주고 협력근을 잘 활용하여 안정적으로 운동하는 방안이 가장 바람직한 운동 방법이라고 생각합니다. 

 

 

길항근 (拮抗筋, Antagonistic muscle)

길항근은 어떤 근육의 작용에 대해 반대 작용을 하는 한쌍의 근육군입니다. 주로 주동근과 작용 - 반작용 관계가 된다고 보시면 됩니다. 

주동근의 활동이 잘 되도록 조절해 주면서 서로 보완하는 역할을 담당합니다. 주동근과 길항근의 상호 작용이 잘 이루어져야만 효율적이면서 부상 위험도 줄어드는 안정적인 운동을 할 수 있습니다. 

벤치 프레스 운동에서는 등근육(광배근)이 길항근 역할을 합니다. 최대한 주동근인 가슴 근육에 집중해서 천천히 내렸다가 올리는 동작을 반복하면서 피가 가슴 근육에 몰리는 느낌을 찾을 텐데요.

이때 등근육을 어떻게 움직일지 생각하지는 않지만 가슴 근육이 수축할 때 등근육은 이완하고, 가슴 근육이 이완할 때 등근육은 수축하면서 자연스럽게 가슴 근육의 움직임을 도와줍니다.  

이해를 돕기 위해 조금 더 쉬운 예로 덤벨 컬 운동을 생각해 보겠습니다. 

덤벨 컬 운동에서는 덤벨을 들어 올릴 때 이두근이 주동근이 되고, 삼두근은 길항근이 됩니다. 이두근이 수축하면 삼두근은 이완하고, 이두근이 이완하면 삼두근은 반대로 수축하면서 이두근의 수축과 이완을 조절해 줍니다. 

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고정근 (固定筋, Fixative muscle)

고정근은 운동을 수행하거나 몸의 일부를 움직일 때, 다른 몸의 부위를 고정하는 역할을 담당합니다. 주동근의 움직임에 방해되지 않도록 관절을 고정시켜 줍니다. 

주동근이나 협력근이 잘 움직이려면 그 외 다른 몸의 부위가 제대로 고정되어야 하기 때문에, 운동 능력의 향상을 위해서는 고정근이 상당히 중요한 근육이라 생각합니다. 

주로 몸의 중심에 있는 일명 '코어' 근육이 대부분 고정근에 해당합니다. 그래서 코어가 잘 발달된 사람이 대체적으로 운동 수행 능력이 높은 편에 속하는 게 아닌가 싶습니다. 

벤치 프레스에서는 척추 기립근이나 다리 근육(대퇴근)이 고정근 역할을 합니다. 척추 기립근이 아치 형태를 제대로 만들어서 상체를 받쳐줘야만 무거운 무게를 안정적으로 반복할 수 있고, 다리를 이용해 제대로 몸을 고정해야 흔들림 없이 수행할 수 있습니다. 

백 스쿼트를 예로 들어보면, 척추 기립근과 복근이 고정근에 해당합니다. 두 근육 모두 코어 근육인데요. 코어 근육이 약하면 부상 위험이 크기 때문에 고중량 백 스쿼트를 하기 어렵습니다. 이 경우는 런지 같은 비교적 가벼운 무게의 운동이나 레그 프레스와 같이 머신을 활용한 운동으로 대체하는 게 좋습니다. 

 

 

근육의 역할에 따른 종류와 벤치 프레스 운동을 예로 들어 실제 근육이 어떤 역할을 하는지에 대해 알아봤습니다. 

웨이트 트레이닝 운동은 무거운 중량을 다루는 운동으로 자칫 부상을 당하기 쉽고, 이론적인 내용을 알면 알수록 효과적인 운동을 할 수 있기 때문에 이와 같은 기초 지식을 알고 생각하면서 실제 운동에 적용해 보시면 보다 즐겁게 운동하면서 건강도 지켜나갈 수 있지 않을까 생각합니다. 

그리고, 항상 말씀드리지만, 중요한 것은 쇠질을 '직접 하는' 것임을 잊지 마세요. Just Do It~!!