자기 전 먹어도 수면에 도움이 되는 음식 5가지

요즘 밤늦게 많은 활동을 하는 사람들이 많은데, 이들은 자연스럽게 충분한 잠을 자지 못하는 경우가 많습니다.

잠을 잘 자야 질병 위험도 낮아지고 면역력도 높아지는데 그렇지 못하면 건강에 좋지 않은 영향을 주게 됩니다. 

보통 하루에 7~9시간을 자는 게 좋다고 하는데, 많은 사람들이 잠을 충분히 자는 데 어려움을 겪기도 합니다. 

잠 때문에 고생을 하고 있다면 자기 전에 먹으면 도움이 된다는 음식을 시도해 보는 건 어떨까요.

자기 전에 안심하고 먹을 수 있으면서 수면에도 도움을 주는 식품 5가지를 알아봤습니다. 

 

1. 등 푸른 생선

등 푸른 생선인 연어, 참치, 고등어와 같은 생선에는 몸에 좋은 지방이 많이 포함되어 있습니다. 

풍부한 비타민D는 세로토닌 생성을 증가시켜 주는데 홍연어 85g에 570IU의 비타민D가 함유되어 있습니다. 

이는 하루 권장 섭취량의 71%에 해당하는 매우 높은 수치입니다. 

시중에 판매하는 홍연어 필렛

 

현대인들이 햇볕을 많이 쐬지 않아 비타민D가 부족한 질병이 많이 발생하는데 생선을 많이 섭취하면 이런 문제를 사전에 예방할 수 있습니다. 

 

지방이 많은 생선에 포함된 오메가3 지방산, 특히 EPA와 DHA가 많이 함유되어 있는데, 모두 세로토닌 생성을 증가시켜 줍니다. 

비타민D와 오메가3 지방산 모두 세로토닌 증가에 관여하여 수면의 질을 높이는데 도움을 줍니다. 

 

 

2. 아몬드

기름없이 볶은 아몬드 28g에는 하루 필요량의 19% 마그네슘, 18% 인, 23% 리보플라빈, 25% 망간이 포함되어 있습니다. 

아몬드에는 단일불포화지방과 섬유질 및 항산화 물질이 풍부하여 만성 질환을 일으키는 염증으로부터 세포를 보호해 줍니다.

 

아몬드가 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다는 것은 멜라토닌 때문입니다.

멜라토닌은 신체 시계를 조절해서 잠잘 준비를 하라고 신호를 보내는 자장가 영양소입니다. 

풍부하게 함유된 마그네슘은 염증을 낮추기도 하지만, 수면을 방해하는 스트레스 호르몬 코르티솔의 수치를 낮춰줍니다. 

 

하지만 몸에 좋은 아몬드도 적절한 양을 섭취하는 게 좋습니다. 

28g 정도, 혹은 한 움큼 정도가 적당하며, 많은 양을 섭취하게 되면 생각보다 높은 칼로리를 얻게 될 것입니다. 

 

 

3. 키위

키위는 상대적으로 칼로리가 낮으면서 영양소는 매우 풍부한 과일로 알려져 있습니다. 

키위 한 알의 크기에 따라 다르지만, 칼로리는 약 42kcal 정도인데 반해 비타민C는 하루 권장 섭취량의 71%가 들어 있습니다.

비타민K의 경우도 남성 하루 필요량의 23%, 여성 하루 필요량의 31%를 함유하고 있습니다. 

 

키위는 높은 양의 섬유질과 카로니토이드라는 항산화 성분을 함유하고 있어 소화에도 도움을 주고, 염증을 줄여주면서 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있습니다. 

어느 한 연구에서는 잠들기 1시간 전 키위 2개를 섭취한 사람들이 그렇지 않은 대조군에 비해 42%나 빨리 잠든 결과를 나타내기도 했습니다. 

깨지 않고 밤새 자는 비율도 5% 향상되었고 총 수면시단도 13%가 증가했다는 결과도 나왔습니다. 

이는 키위에 들어있는 세로토닌 성분 때문인데, 세로토닌은 수면 사이클 조절을 돕습니다. 

비타민C와 카로티노이드와 같은 항염증 특성을 가진 항산화 성분도 수면에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.  

 

 

4. 타트체리 주스

타트체리에는 마그네슘과 인, 칼륨을 비롯한 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 

타트체리 주스 240ml로 킬룸은 여성의 경우 하루 필요한 양의 17%, 남성은 13%를 섭취할 수 있습니다.  

안토시아닌과 폴라보놀 등 항산화제가 풍부하기도 합니다. 

 

자기 전에 마시는 타트체리 주스는 멜라토닌이 풍부하기 때문에 불면증에 효과를 보여줍니다.

불면증이 있는 성인을 대상으로 2주간 진행한 연구에서 하루에 두 번 타트체리주스를 마신 사람들이 그렇지 않았던 때에 비해 84분 더 오래 잤으며 수면의 질도 나아졌다고 보고되기도 했습니다.

 

 

5. 카모마일 차

 카모마일 차에는 항산화물질인 플라본이 풍부하게 함유되어 있습니다. 

플라본은 암이나 심장병과 같은 만성질환을 일으키는 염증 감소에 도움을 주므로 면역력을 높이고, 불안과 우울 증상을 줄여주며 피부 건강 개선에도 좋은 영향을 준다는 연구결과가 있습니다. 

카모마일 차

 

카모마일 차에 들어있는 아피게닌(apigenin) 성분은 식물에서만 발견되는 천연화합물질로 진정 효과가 있어 수면에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 

어느 한 연구에서 28일간 하루에 두 번 카모마일 추출물 270mg을 섭취한 사람들이 그렇지 않은 대조군에 비해 15분 빨리 잠들었고 자면서 깨는 횟수도 적었다는 결과가 나왔습니다. 

또 다른 연구에서는 2주일간 카모마일 차를 마신 여성들이 수면의 질이 개선되었고 우울 증상도 감소했다고 보고되기도 했습니다.

 

 

 

우리가 자기 전에 안심하고 먹어도 질 높은 수면에 도움을 줄 수 있는 5가지 음식에 대해 알아봤습니다. 

이외 칠면조와 같은 단백질이 풍부한 식품도 있었지만, 자기 전에 섭취하기에는 다소 무겁다고 생각해서 포스팅에는 올리지 않았습니다만 저녁식사로 칠면조와 같은 음식을 먹는 것도 수면에 도움을 줄 수 있다고 생각합니다. 

건강한 일상과 밀접한 관계가 있는 건강한 수면으로 하루를 활기차게 보내시길 바랍니다.