요리하면 영양소가 더 풍부해지는 식품 5가지

주변에서 자주 만나보는 다양한 식재료들 중 몸에 좋은 영양소가 풍부하게 들어있는 과일과 채소들이 많이 있습니다. 우리는 그런 식품들을 주로 섭취해서 건강을 지키려고 노력합니다. 그리고 이런 건강에 좋은 식품들은 열을 가하거나 즙을 짜거나 하는 과정을 거치면 영양소가 파괴되니 생으로 신선하게 먹는 방법이 가장 건강에 좋은 방법이라고 알려져 있습니다. 하지만 어떤 식품들은 열을 가하는 등 요리 과정을 거칠 수록 더 영양소가 풍부해지기도 합니다. 요리를 할수록 더 영양소가 풍부해지는 대표적인 식품 5가지를 정리해 봤습니다. 

 

 

토마토

토마토는 그 자체로도 훌륭한 건강식품이지만, 요리 과정에서 더욱 영양소가 풍부해지는 대표적인 식품입니다. 토마토에는 리코펜이나 베타카로틴과 같은 항산화 성분이 들어 있는데, 요리 과정에서 열처리되면서 그 함량이 증가합니다. 열의 영향으로 세포벽이 파괴되면서 세포 내부에 있는 영양소들이 해방되기 때문입니다. 리코펜과 베타카로틴은 세포벽에 결합되어 있었는데, 열처리에 의해 세포벽이 파괴되면 이들 항산화물질들이 더 쉽게 이용 가능한 형태로 변환됩니다. 식물 세포벽이 파괴되면 더 많은 비타민 C가 방출되므로 요리 후에 토마토는 더욱 영양이 풍부해집니다. 

열을 이용한 대표적인 토마토 음식 중 하나가 스파게티입니다. 토마토에 열을 가해 스파게티면과 같이 섭취하는 요리로 많은 양의 토마토를 맛있고 영양소가 풍부하게 섭취할 수 있는 방법입니다. 

토마토를 가열해서 영양소를 높이는 스파게티 요리

 

 

당근

당근은 먹기 편하게 잘라 쌈장과 같은 소스에 찍어 생으로 먹기도 하지만, 다양한 요리에 넣어 먹는 방법이 널리 활용됩니다. 당근 역시 가열되면서 베타카로틴의 가용성이 향상되어 체내에서 더 잘 흡수되게 됩니다. 그리고 삶거나 조리하면서 미네랄을 흡수해 함유량이 높아지게 되며 세포벽이 부서지고 부드러워지면서 미네랄과 식이섬유가 더 쉽게 소화될 수 있는 상태로 전환됩니다. 

생으로는 당근을 잘 먹지 못하는 사람들이 종종 있는데, 상대적으로 요리에 들어 있는 당근은 비교적 잘 먹게 되는 이유도 식감이 부드러워지는 특성이 결정적인 역할을 하지 않나 생각합니다. 

 

 

브로콜리

브로콜리는 다양한 영양소를 함유하고 있어 몸에 좋은 대표적인 채소로 알려져 있습니다. 하지만 브로콜리를 생으로 먹지는 않는데, 브로콜리 속에 있을 수 있는 불순물 때문만 아니라 익히면 더 풍부한 영양소를 섭취할 수 있기 때문입니다. 브로콜리에는 이소티오시아네이트라는 항암 성분이 풍부하게 들어있는데, 활성화되지 않은 형태의 화합물입니다. 이 성분은 미로시나아제라는 효소에 의해 활성화되는데, 브로콜리를 손질하거나 다양한 조리 과정에서 세포벽이 파괴되면서 더 많은 미로시나아제가 이 화합물과 상호 작용하여 활성화되고 몸에 들어와 다양한 생리적 효과를 나타내게 됩니다. 그리고 브로콜리를 증기로 조리하게 되면 비타민 C의 손실이 줄어들어 영양가가 높아지는 효과가 있습니다. 

개인적으로는 당근이나 브로콜리를 카레라이스에 넣어서 먹는 방법을 자주 활용하고 있는데, 브로콜리를 살짝 데쳐서 초장에 찍어먹는 방법으로 다이어트에 활용하기도 합니다. 

 

 

표고버섯

표고버섯은 요리 과정에서 비타민 D를 함유하고 있는 프로비타민 D2가 열이 가해지면 비타민 D3로 변환되는데 D3는 D2에 비해 흡수율이 높으므로 활용도가 높으며. 체내에서 칼슘 흡수를 촉진합니다. 표고버섯에는 자연적으로 소량의 에르고스테롤을 가지고 있는데, 열에 노출되면 에르고스테롤이 자외선 조사를 흉내 내면서  
비타민 D2로 전환되고, 열처리에 의해 비타민 D3로 변환될 수 있습니다. 

비타민D는 뼈 건강에 중요한 체내 칼슘 흡수와 면역 기능을 촉진하는 영양소로 알려져 있습니다. 부족하거나 결핍되면 뼈가 변형되는 구루병이나 골다공증 위험이 높아지는데 체내에 들어온 비타민D는 비활성 상태이며 간과 신장에서 단백질 효소의 도움으로 활성화 과정을 거쳐야 생물학적 기능을 할 수 있습니다. 비타민 D2(에르고칼시페롤) 보다는 동물성 식품에 있는 D3(콜레칼시페롤)이 더 체내에서 활용도가 높습니다. 햇빛을 쪼일 때 피부에서 합성되는 것도 D3이며, D3가 바이러스 및 세균성 질병에 대항하는 면역 체계에 더 강력한 효과를 나타낸다고 알려져 있습니다. 

 

 

옥수수

옥수수도 생으로 섭취하기보다는 익히거나 요리로 섭취하는 식품입니다. 옥수수를 요리하면 카로티노이드를 포함하는 세포 내 구조체를 파괴하게 되면서 쉽게 이용할 수 있는 상태가 되고 섬유질도 노출이 됩니다. 가열로 인해 리파이드라는 지질 성분과 카로티노이드가 결합할 수 있는데 이는 카로티노이드의 용해도를 향상시켜 이용하기 쉽게 만들어 줍니다. 또한 요리하면서 기름을 활용하게 되면 이런 지방성 첨가물이 카로티노이드의 흡수를 촉진시켜 줍니다. 이와 같이 요리 후 옥수수를 섭취하면 카로티노이드인 루테인과 제아잔틴의 함량이 증가하여 눈 건강에 더 도움을 주고, 식이섬유가 소화를 촉진하고 장 건강을 개선하는데 더욱 도움을 줄 수 있습니다. 

 

 

마치며

신선한 채소와 과일을 충분히 섭취하여 몸 건강을 지키려고 노력하는 사람도 많지만, 어떤 식품은 익히고 조리할 때 몸에 더 좋은 상태로 전환되기도 합니다. 적절한 요리법으로 토마토와 당근의 리코펜 및 베타카로틴(항산화), 브로콜리의 이소티오아네이트(항암), 표고버섯의 비타민 D3(면역), 옥수수의 루테인(눈건강)과 식이섬유(장건강)를 보다 효과적으로 섭취하시기 바랍니다. 어느 식품은 신선하게, 어느 식품은 요리해서 먹는게 좋은지 유익한 정보를 잘 파악하고 그에 맞는 형태로 섭취한다면 보다 더 건강하고 맛있게 음식을 섭취하는 즐거움을 느낄 수 있을 것이라고 생각합니다.