세상의 대다수 사람들은 지방과 끝없는 싸움을 하고 살아갑니다. 여러분은 어떤가요? 지방과 끝없는 싸움을 하고 있는 대다수 그룹에 속해있는 사람인가요? 저는 안타깝게도 그 그룹에 속한 사람입니다. 젊은 시절에서 살이 너무 잘쪄서 늘 운동을 해야만 했고, 지금도 마찬가지입니다.(흔히 얘기하는 물만 먹어도 찌는 체질...입니다 ㅎㅎ)
매년 여름이 되면, 해변가에서 폼나게 티셔츠를 벗어버리고 푸른 바다로 뛰어들어가는 제 모습을 상상하곤 합니다. 하지만, 해변에 가기 전에 지금 흘러내리고 있는 몸 때문에 멈칫하시는 분들도 많을 것 같습니다. 제가 그렇거든요.
우리 몸은 나이가 들면 들수록 신진대사도 느려지고, 근육은 줄면서 자연스럽게 지방은 늘어나게 되어있기 때문에 한살한살 먹을수록 점점 힘들어집니다. 하지만 어쩔수 없다고 포기하지 마세요. 제가 큰 힘을 들이지 않아도 생활 습관의 변화를 통해 체지방을 없애는데 효과적인 활동 5가지를 소개해드립니다. Very Easy~
1. 잘 자기
잠에 대한 연구가 매우 많이 있는데, 연구에서 말하는 공통적인 의견은 7~8시간 양질의 수면을 취하면 건강한 생활을 할 수 있다는 것입니다. 비만 전문의인 케빈 허프만 박사는 양질의 수면은 신진대사를 원활하게 개선하여 지방을 줄이는 데 도움이 되는 간단하지만 중요한 생활 습관 중 하나라고 말했습니다.
일상적으로 충분한 수면을 하지 못하게 되면 식사 후에 포만감을 덜 느끼게 되고 음식에 포함된 지방의 대사가 늦어지면서 더 많은 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 6시간 미만의 짧은 수면은 어린이와 성인 모두 비만 위험을 40% 이상 증가시킨다는 연구 결과도 있는데요. '미인은 잠꾸러기' 라는 광고 문구가 괜히 나온 얘기는 아닌가 봅니다.
2. 걷기
피트니스 트레이너인 이루사 네코남은 세상의 수많은 운동 중 걷기 운동이 신진대사를 개선하는 가장 손쉽고도 효과적인 방법 중 하나라고 말했습니다. 네코남 트레이너는 지방 감량을 원하는 자신의 모든 고객에게 하루 만 보씩 걸으라고 조언한다고 합니다. 만보 걷기는 많이 들어보셨고 많은 분들이 도전하기도 하는 운동 습관입니다. 저도 여러가지 어플을 활용해서 하루 만보 이상을 걷기 위해 노력하고 있습니다.
걷기는 비운동 활동 열 발생(NEAT)이라고 불리는 일일 에너지 소비에 큰 기여를 하는데, 잠을 자거나 운동을 하지 않을 때에도 일상적인 활동에서 소비되는 에너지의 소비가 증가됨을 뜻합니다. 저도 피트니스 운동을 하지 않는 날에는 달리기 혹은 빠르게 걷기 운동으로 칼로리 소비를 촉진하려고 하는데요. 만보 이상 걷게 되면 몸이 조금 가볍다는 느낌을 갖게 되더라구요. 만보 이상 걷기 위해서는 괜찮은 러닝화도 필요한데요. 일반적인 운동화 보다는 전문 러닝화가 발이나 무릎 관절이 무리하지 않게 도와주기 때문입니다. 비록 러닝을 하지 않더라도 러닝화는 운동에 필수입니다.
3. 단백질 식단
우리 몸은 닭고기나 생선과 같은 살코기 위주의 단백질 식단을 섭취할 때 신진대사가 촉진됩니다. 단백질은 칼로리의 약 20%가 소화를 통해 소모되는데, 고단백 음식은 분해하는 과정에서 화학반응이 일어나면서 내부 체온을 상승시킵니다. 온도의 상승은 다시 신진대사의 촉진으로 이어지고, 신진대사의 촉진은 불필요한 지방의 소모에 기여하게 됩니다.
저도 운동하기 전, 후로 단백질이 높은 식단을 선호하는데요. 폭발적인 힘을 필요로 할 때에는 탄수화물 섭취가 필수이지만, 고중량 트레이닝이나 인터벌 러닝과 같이 단시간 높은 에너지를 사용하는 활동이 아니라면 닭가슴살이나 계란을 주로 섭취하면서 운동 효과를 높이고 있습니다.
4. 수분 섭취
물을 충분히 섭취하면 몸 안의 독소 배출에 도움이 되며, 집중력 저하를 줄일 수 있고 포만감과 활력을 유지할 수 있다고 합니다. 우리 몸의 70%를 차지하고 있는 수분이 부족해지면 탈수현상이 발생하게 되며, 탈수는 신진대사를 느리게 하기 때문에 지방의 소모에도 영향을 주게 됩니다.
반대로 물을 마신 후 약 1시간 동안 신진대사를 최대 30%까지 높일 수 있다고 하니, 운동할 때뿐만 아니라 일상생활에서도 지속적인 물 마시기는 우리 몸을 가볍게 하는데 많은 도움이 되는 습관이라 생각이 듭니다. 한동안 하루에 물 2리더 마시기가 유행하기도 했었는데요. 마셔야하는 물의 양이 정확히 정해진 것은 없지만, 충분히 물을 마셔주면 신진대사에 도움이 된다는 사실에 대해서는 이견은 없어 보입니다. 항상 물을 마시기 위해 나만의 물통을 가지고 다니는 것도 좋은 습관입니다.
5. 웨이트 트레이닝
일반적으로는 체중 조절을 하기 위해서는 유산소 운동을 해야 한다고 생각하기 쉽지만 웨이트 트레이닝이 신진대사를 개선하는데 큰 도움을 줍니다. 지방에 비해서 근육에서 신진대사가 활발하게 일어나므로, 근육량의 증가는 우리 신체의 전체적인 대사를 원활하게 해 주며 더 많은 칼로리를 소모하는 신체로 변화시켜 줍니다.
저는 개인적으로 웨이트 트레이닝을 짧게 30분 정도 하고, 이후에 러닝이나 사이클 등 유산소 운동을 병행하는 운동법을 선호하는데요. 유산소 운동을 먼저 하게 되면 웨이트에 필요한 에너지가 부족할 수 있어서 유산소 운동을 나중에 하고 있습니다. 몸을 만들고 싶은 분들 중 어느 운동을 먼저 할까 고민이라면 주저하지 마시고 웨이트 트레이닝을 먼저 수행해 보시기 바랍니다. 물론 개인별로 선호하는 방법은 다를 수 있으니, 유산소 운동을 먼저 수행해서 몸의 열을 높여 준 이후 웨이트 트레이닝을 수행하는 방법도 괜찮습니다. 어떤 운동이든 일단 수행해보시죠. Just Do It~
6. 마치며
우리가 멋진 몸을 만들기 위해 각자 엄청난 노력과 돈과 시간을 투자하지만 생각대로 잘 만들어지지 않습니다. 특별한 무언가를 계속 하기보다는 몸만들기에 도움이 되는 습관이 중요합니다. 우리가 일상에서 잠 잘자고, 대중교통을 이용해서 적당히 걷고, 단백질 위주로 먹고, 물을 자주 마시고, 30분 정도만 웨이트 운동을 해준다면 다이어트의 감옥에서 벗어날 수 있을거라고 확신합니다.